Trabalhar em casa não é tão maravilhoso como talvez idealizasse. Os filhos, o frigorífico à disposição, a vontade súbita de limpar o pó dos candeeiros, a vida lá fora que vê da janela, um sem-fim de distrações que o fazem perder tempo durante o horário de expediente. As pausas que vai fazendo ao longo do dia são fundamentais, têm é de ser canalizadas para aspectos que ajudem na produtividade e no próprio desempenho – é o caso da ginástica laboral. Tanto no escritório como em teletrabalho, deve manter o corpo activo para evitar o acumular de tensões e lesões musculares mais graves.
A Time Out pediu ajuda a quem percebe da coisa para lhe podermos dar umas dicas que pode pôr em prática na sua área de trabalho aí em casa. Rita Franco, fisioterapeuta e personal trainer do Holmes Place, dá um empurrãozinho na tarefa e prescreve alguns exercícios de baixa intensidade e fáceis de executar – são sobretudo alongamentos e exercícios posturais e de mobilidade articular.
“Em termos de benefícios para o nosso corpo, vai contribuir para uma sensação de bem-estar, além de combater e prevenir doenças profissionais como o sedentarismo, stress, depressão e ansiedade”, explica Rita. “Melhora a flexibilidade, a coordenação, a resistência e a postura, e diminui inflamações, traumas, a tensão muscular desnecessária e o esforço na execução de tarefas diárias”. Já a nível psicológico, ajuda a melhorar a concentração no trabalho, desenvolve a consciência corporal e combate tensões emocionais.
Os exercícios devem ser feitos durante cerca de 15 minutos diariamente, ou pelo menos três vezes por semana.
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Alongamento axial – Na posição de pé ou sentado na cadeira, entrelace os dedos das mãos e estenda os cotovelos, mantendo os ombros longe das orelhas.
Flexão lateral do tronco – Na mesma posição que a anterior, incline o tronco lateralmente para a direita e depois para a esquerda.
Alongamento em flexão – Na posição de pé ou sentado, junte as costas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.
Alongamento em extensão – Na posição de pé ou sentado, junte as palmas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.
Na posição de pé ou sentado na cadeira, puxe com uma mão a cabeça para a lateral, ao mesmo tempo que coloca a mão oposta na região lombar. Após 15 a 20 segundos, troque de lado. Tem também uma opção de mobilização articular, que é feita sem o auxílio das mãos. Faça só a inclinação lateral do pescoço para ambos os lados, 15 a 20 vezes.
Na posição de sentado, com a coluna apoiada no encosto da cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça, entrelace os dedos e afaste os cotovelos o mais que conseguir. Sente os músculos a esticar? É isso.
Sentado na cadeira, faça uma flexão anterior do tronco até apoiar as mãos no solo na expiração e retorne na inspiração. Existe ainda uma opção de alongamento que é feita flectindo o tronco à frente mantendo a posição.
Alongamento dos músculos posteriores da coxa - Na posição de sentado na cadeira com uma perna estendida, flita o tronco e puxe a ponta do pé para trás. Mantenha a posição e troque de lado.
Alongamento do quadricípite – Na posição de pé com uma mão apoiada no encosto da cadeira e a outra a puxar o pé da perna oposta até este tocar nos glúteos. Mantenha a posição e troque de lado.
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